انقاص الوزن هل نسطيع تحقيقة؟

السُعرات الحرارية الكليّة () إستهلكتْ كُلّ يوم مِن قِبل الرجالِ يَتفاوتُ مِنْ 1500-4000 لأكثر الذكورِ: المجموع للإناث يَتفاوتُ مِنْ 900-2500. في الحالاتِ المتطرّفةِ، كمية سُعرة حراريةِ يُمْكِنُ أَنْ تَتفاوتَ بعنف، مِنْ 0 لشخص ما على a صوم ماءِ، إلى أكثر من 8000 kcal لa مسجّل الذي يُحرقُهم كُلّ بينما عَمَل، بدون كَسْب أونسَ، وبارتفاع الـ12,000 kcal بِاليوم لرافعوا أثقال وbodybuilders.

الذي يُقرّرُ حاجاتَ الطاقةِ

حاجات سُعرتنا الحرارية تُقرّرُ نموذجياً بعدد مِنْ العواملِ، تَضْمين:

- وزننا الحالي

- إرتفاعنا

- عُمرنا

- جنسنا

- روتين تمريننا

- صحتنا

- نسبة جسمنا المئوية السمينة

- بيئتنا

- هكذا يَصُومُ نحن نُريدُ فَقْد الوزنِ

للحُصُول على تقييمَ دقيقَ مِنْ سُعرتنا الحراريةِ يَحتاجُ، كُلّ هذه العواملِ مَنْ الضَّرُوري أَنْ تُعتَبرَ.

يَحتاجُ تقدير أوّلي مِنْ سُعرة حراريةِ لفَقْد الوزنِ

هنا a دَلِيلٍ تَقرِيبِي جداً كم من السُعرات الحراريةِ تَحتاجُ بِاليوم، إذا تُريدُ فَقْد الوزنِ. هو a ballpark تخمين فقط.

المراهقون

يَحتاجُ المراهقونُ حول 1500-1800 سُعرات حرارية بِاليوم

نِساء (غير نشيطات)

تَحتاجُ النِساءُ المقيماتُ نموذجياً حول 1100-1300 سُعرات حرارية بِاليوم

نِساء (نشيطات)

تَحتاجُ النِساءُ النشيطاتُ نموذجياً حول 1400-1600 سُعرات حرارية بِاليوم

رجال (غير نشيطون)

يَحتاجُ الرجالُ المقيمونُ نموذجياً حول 1600-1800 سُعرات حرارية بِاليوم

رجال (نشيطون)

يَحتاجُ الرجالُ النشيطونُ نموذجياً حول 1800-2000 سُعرات حرارية بِاليوم

التخمين السريع لحاجاتِ السُعرة الحراريةِ

هنا a دليل قاسي وجاهز جداً إلى حِساب حاجاتِ سُعرتكَ الحراريةِ. فقط كُنْ حذراً لإبْقاء كميةِ سُعرتكَ الحراريةِ اليوميةِ فوق 1000 سُعرة حراريةِ، حَدّ أدنى.

النِساء

لإبْقاء الوزنِ - يُضاعفُ وزنَكَ (في الباوناتِ) بحلول الـ12

هذا a تقدير أوّلي مِنْ سُعرات حراريةِ يوميةِ إحتاجَ لإبْقاء الوزنِ.

لفَقْد الوزنِ - يَخْصمُ 500 سُعرة حراريةَ مِنْ هذا الرقمِ

هذا يَعطيك a تقدير أوّلي مِنْ السُعرات الحراريةِ اليوميةِ إحتاجَ لَك للفَقْد حوالي باونَ 1 بِالإسبوع.

الرجال

لإبْقاء الوزنِ - يُضاعفُ وزنَكَ (في الباوناتِ) بحلول الـ14

هذا a تقدير أوّلي مِنْ سُعرات حراريةِ يوميةِ إحتاجَ لإبْقاء الوزنِ.

لفَقْد الوزنِ - يَخْصمُ 500 سُعرة حراريةَ مِنْ هذا الرقمِ

هذا يَعطيك a تقدير أوّلي مِنْ السُعرات الحراريةِ اليوميةِ تَحتاجُ للفَقْد حوالي باونَ 1 بِالإسبوع.

حِساب السُعراتالحراريةِ

إنْجاز أَو الإبْقاء وزن صحّي بشكل كبير (لكن لَيسَ بشكل خاص) مسألة سَيْطَرَة على كميةِ سُعرتكَ الحراريةِ. هذا لا يَعْني الحَمْل حول حساب سُعرة حراريةِ في كل مكان تَذْهبُ. لَكنَّك يَجِبُ أَنْ تَكُونَ مدرك لمحتوى سُعرة حراريةَ أطعمتِكَ المنتظمةِ، بالإضافة إلى حاجاتِ سُعرتكَ الحراريةِ. إستراتيجية فعّالة جداً واحدة لإبْقاء وعي السُعرة الحراريةِ أَنْ تَبقي مفكرة غذاءِ. إكتبْ كُلّ شيءَ تَأْكلُ وتَشْربُ، سوية بالسُعرات الحراريةِ ذات العلاقةِ، ثمّ يَجْمعُ نتيجتَكَ. يَعمَلُ هذا ل14 يومِ، وأنا أَضْمنُ بأنّه سَيُحسّنُ سيطرةَ سُعرتكِ الحراريةِ. لتفاصيلِ السُعرة الحراريةِ تَقتنعُ في الأطعمةِ، يَرى السُعرات الحراريةَ في الغذاءِ

النظام الهضمي

نظام هضمِ غذائِنا (فَمّ، مرئ، معدة، معي دقيق، امعاء غليضة) يُساعدُنا للحُصُول على الطاقةِ والمواد المغذّيةِ مِنْ الغذاءِ. الكربوهيدرات ودهون وبروتين كُلّ مَهْضُومة بشكل مختلف ضمن المنطقةِ المعويةِ، لكن السُعرات الحراريةَ الفائضةَ مِنْ هذه المواد المغذّيةِ جميعاً مُحَوَّلة لإعْطاء شكلاً الدهنِ.

أكل الخططِ يَجِبُ أَنْ يَكُونَ واقعيةَ

إنّ النوعَ الأكثر فاعليةَ لحميةِ مُدارة من قبلِ السُعرة الحراريةَ واحد أنت يُمْكِنُ أَنْ تَعِيشَ معه: المعنى، خطة أكل التي تَتْركُك حيّ حياة طبيعية نسبياً وتَأْكلُ أطعمةَ طبيعيةَ بطريقة طبيعية. على سبيل المثال , برنامج قليل السكّر الذي يَحتوي أطعمةَ عائليةَ قَدْ تَكُون أكثرَ سهولةً لَك مِنْ واحد التي تَصرُّ على "أطعمة قليلة السكّر خاصّة."

كُلْ "سُعرة حرارية" أطعمة كثيفة بشكل مقتصد

أي خطة قليلة السكّر مُدارة من قبل سُعرة حرارية معقولة يَجِبُ أَنْ تَسْمحَ لكُلّ الأطعمة، طالما مجموع السُعرة الحراريةِ العامِّ ضمن حدودِ مرغوبةِ. الذي قالَ، بَعْض الأطعمةِ سُعرة حراريةَ كثيفةَ، معنى الكثير مِنْ سُعرات حراريةَ مُكَثَّفة إلى a حجم صغير. أطعمة سُعرة حراريةِ الكثيفةِ عالية نموذجياً في الدهنِ و/ أَو سُكّر، مثل المُعَجّناتِ، آيس كريم غني أَو a حانة حلوى. بضعة عضات وأنت أَكلتَ 50 100 سُعرة حراريةَ لكن من النّادر تغذية. بِالمقارنة، تفاحة سُعرة حراريةُ خفيفةُ ومغذّيةُ. وبينما يَأْخذُ العديد مِنْ العضاتِ لأَكْل تفاحةَ، تَأْخذُ في السُعرات الحراريةِ 80-90 وحيدة. غذاء سُعرة حراريةِ الكثيفِ مفيدُ كدفع طاقةِ أَنْ يَصْدَّ مستويات سُكّرِ الدمِّ المنخفضةِ، وأنه بخير كمتعة عرضية، لَكنَّه لَيسَ مثاليَ عندما يُحاولُ فَقْد الوزنِ.

إعرفْ حاجاتَ طاقتِكِ

يَحترقُ شخصُ بالغُ حوالي 2500 صحيفة kcal اليوميةَ أَو فقط أكثر من 100 سُعرة حراريةِ بالسّاعة في المعدل. النسبة قَدْ تَتباطأُ إلى 60 أثناء نومِ وقَدْ تَزِيدُ إلى 150 أثناء نشاطِ صباحيِ طبيعيِ.

لإبْقاء وزنِكَ، يَحْسبُ سُعرتكَ الحراريةَ تَحتاجُ وإستعمالَ الرقمِ الناتجِ كa دليل إلى كَمْ أنت يُمْكِنُ أَنْ تَأْكلَ. لفَقْد الوزنِ، يُخفّضُ حاجاتَ سُعرتكِ الحراريةِ اليوميةِ ب500 سُعرة حراريةِ بِاليوم. هذا يَجِبُ أَنْ يَسْمحَ لك لفَقْد باونِ 1 بِالإسبوع. ليَعمَلُ هذا، تَحتاجُ سُعرة نقرةِ حراريةَ لحاجاتِ السُعرة الحراريةَ أَو النِساءَ للرجالِ أَو يَرونَ تخميناً سريعاً

بدلاً عن بأَنْك قَدْ تَختارُ زيَاْدَة إنفاقِ سُعرتكَ الحراريةِ بأَخْذ التمرينِ الطبيعيِ الأكثرِ. ساعة مِنْ الحروقِ المُتَنْقَّلةِ السريعةِ حوالي 400 سُعرة حراريةَ. إفتِراض الذي أنت لَنْ تَأْكلَ أي سُعرات حراريةِ أكثرِ مِنْ يَحتاجُ لإبْقاء وزنِكَ، هذا الروتينِ المُتَنْقَّلِ يَجِبُ أَنْ يُساعدَك لفَقْد تقريباً واحد مِنْ باونِ وزنِ الجسمِ، كُلّ 9 أيامِ.

شاهدْ أيضاً: حدود حِساب سُعرة حراريةِ

أي جسم صحّي يَعْملُ بشكل كفوء أكثر (ومثال على ذلك: -. يَفْقدُ وزنُ بسهولة أكثرُ) مِنْ جسمِ غير صحّيِ. لهذا تغذية مهمةُ جداً لتدبيرِ الوزن بالإضافة إلى الصحة العامّةِ.

حاجة للأطعمةِ الصحّيةِ لفَقْد الوزنِ

20 معدن، 13 فيتامين وليف (لا شيئ مِنْ الذي يَحتويانِ أيّ سُعرات حرارية) ضروري للصحةِ. حضورهم أَو غيابهم يُمْكِنُ أَنْ يُغيّرا النسبةَ أيضاً في أَيّ طاقةِ تُنتَجُ أَو سُعرات حراريةَ تَحترقُ. عندما الأطعمة لا يُمْكن أنْ تُؤيّضَ بشكل صحيح لأن يَفتقرونَ إلى المعادنِ والفيتاميناتِ الضروريةِ، تُصبحُ طاقتَهم غير متوفرةَ إلى جسمِنا ومَخْزُونُ بينما دهن حتى نَحْصلْ على المعادنِ والفيتاميناتِ الضروريةِ في بَعْض الوقتِ التاليِ. في هذه الأثناء نَشْعرُ بالجوع ونَأْكلُ أكثر. هذا يَتحوّلُ إلى الدهنِ أيضاً مالم معادن وفيتامينات تُزوّدانِ أيضاً.

يَتأكّدُ لذا بأنّك تَحْصلُ على الفيتاميناتِ والمعادنِ الكافيةِ في حميتِكَ مِنْ الأطعمةِ المغذّيةِ الكثيفةِ مثل ثمارِ، خضار، لحوم طرية، سمك زيتي وشوفان وفاصولياء وبندق وبذور، ويَتجنّبُ إهْدار علاوةِ سُعرتكَ الحراريةِ اليوميةِ على "أطعمة سُعرة حراريةِ فارغةِ" (التي تَحتوي السُعرات الحراريةَ لكن لا تغذيةَ)، مثل الصودا المنتظمةِ وكحولِ وحلويات وحلوى.

النشاط الطبيعي المنتظم لَيسَ فقط سُعرات حروقِ حراريةَ، يُساعدُ أيضاً لتَسْريع النسبةِ الأيضيةِ، التي تَعْني بأنّنا نُحرقُ سُعرات حراريةَ أسرعَ حتى عندما نَتوقّفُ عن المُمَارَسَة. (تَبقي ساعةَ مِنْ تمرينِ نسبتِنا الأيضيةِ رَفعتْ ل12-16 ساعات. ) يَبقي عظامَ قويةَ أيضاً، ويَحْمينا ضدّ a تشكيلة واسعة من الشروطِ، مثل: مرض الأوعية القلبية، ضربة، إرتفاع ضغط الدم، بَعْض أمراضِ السرطان ومقاومةِ وأنسيولينِ ومرض السكّرِ، لتَسْمِية لكن بضعة. يُسبّبُ إطلاقَ أيضاً "ما يسمّى بمواد السعادةِ الكيمياويةِ"، مسمّاة endorphins، الذي يُحسّنُ مزاجَنا. أخيراً، تُساعدُ تمارينَ منتظمةَ لتَخفيض شهيتِنا في الحقيقة. الحدّ الأدنى: إِسْتِمْرار بالنوبةِ a طريق فعّال جداً لإبْقاء a وزن صحّي.

4. أسلوب الحياة والأكل

هذه القطعةُ الصعبةُ! مع ذلك، من السّهلِ بَدْء a حمية تخفيفِ وزن، لكن المُثَابَرَة مَعها الذي تَحْسبُ. على سبيل المثال، إذا تُتخمُ بسبب السأمِ، يُخفّضُ كميةَ سُعرتكِ الحراريةِ ببساطة لَيستْ من المحتمل أَنْ تَعْملَ. اللحظة تَبْدو ضجرةً، فرص أنت سَتَكْسرُ حميتَكَ. بدلاً مِن ذلك، تَحتاجُ لمُعَالَجَة سببِ الإتْخام (السأم)، لَيسَ العلامةَ (حانة الحلوى / آيس كريم).

تَعْني أفضل إستراتيجيةِ تحديد الوزنِ العَمَل شيئانِ هنا. (1) تَحتاجُ لتَغيير روتينِكَ اليوميِ. (2) تَحتاجُ للحُصُول على الدعمِ لمُسَاعَدَة أنت تَتْلي حميتَكَ عندما مشاكلَ تَحْدثُ.

إحصلْ على مساعدةِ تخفيفِ الوزن الحقيقيةِ

أنا لا أَستطيعُ تَغيير روتيناتُكَ، لَكنِّي يُمْكِنُ أَنْ أَعْرضَك تَدْعمُ. برنامج تخفيف وزني يَتمتّعُ بa سمعة لتَزويد أفضل دعمِ motivational على الإنترنتِ. لأكثرِ، يَرى الدعمَ الشخصيَ لفَقْد الوزنِ