انقاص الوزن هل نسطيع تحقيقة؟

(17 g)

تَمْثيل الكمياتِ الذي يُضيفُ إلى الأطعمةِ أثناء معالجة، طبخ تحضيرِ وجبةِ طعام، أَو في المنضدةِ. المُلاحظة: يَبقي كميتُكَ الكليّةُ للدهونِ / زيوت في بين 20-35 بالمائة مِنْ السُعرات الحراريةِ، بأكثر الدهنِ يَجيءُ مِنْ polyunsaturated ودهن monounsaturated، مثل السمكِ الزيتيِ، بندق، وزيوت نباتية.

الحليب، لبن، مجموعة جبنِ

(3 كؤوسِ / مكافئ - قليل الدسم / خالي مِنْ الدهن)

الغذاء الذي يَخْدمُ الحجومَ: هذه كُلّ إحصاء ككأس 1 (خِدْمَة 1) مِنْ الحليبِ: كأس 1 حليب أَو لبن خالي مِنْ دهن، 1.5 جبن أونسِ الطبيعيِ مثل جبنِ جبن تشادرِ أَو الأونسين عالجا جبناً.

الدواجن، سمك، فاصولياء، بيض، بندق

(3 أونساتِ)

الغذاء الذي يَخْدمُ الحجومَ: هذه كُلّ إحصاء كمكافئ أونسِ 1: لحم أونسِ الـ1 الطريِ، دواجن، أَو سمك؛ بيضة 1؛ طَبخَ رُبْع الكأسِ فاصولياءاً جافّةً أَو tofu؛ 1 زبدة مخلوطة بالفستق Tbsp؛ نِصْف بندقِ أَو بذورِ الأونسِ.

(3 Servings)

الغذاء الذي يَخْدمُ الحجومَ: قطّعَ كأسُ 1 خضارُ خاماً أَو مطبوخَ، عصير كأسِ الـ1 النباتيِ، خضر سلطةِ كأسين المُحاطة بالأشجارِ.

(2 Servings)

الغذاء الذي يَخْدمُ الحجومَ: قطّعَ كأسُ 1 فاكهةُ خاماً أَو مطبوخةَ، عصير فاكهةِ كأسِ 1.

الخبز، حبوب، رزّ، مجموعة باستا

(4 أونساتِ)

الغذاء الذي يَخْدمُ الحجومَ: هذه كُلّ إحصاء كمكافئ أونسِ 1 (خِدْمَة 1) مِنْ الحبوبِ: طَبخَ نِصْف الكأسِ رزّاً، باستا، أَو طَبخَ حبوباً؛

يُجفّفُ أونسُ 1 باستاً أَو رزُّ؛ خبز شريحةِ 1؛ كعك صغير 1 (1 oz)؛ رقائق كأسِ الـ1 الحبوبيةِ الجاهزة للأكلِ.

بيض مخفوقة مقلية w / شريحة توست

بيضتان

3 زبدِ ملاعق

فلفلة حمراء مُقَطَّعة صغيرة 1

1/2 كأس قطّعَ مشروم

قطّعَ 1lجبناً قليل الدسمَ ملعقة

شريحة 1 توست ، 1 زبد ملعقة

1. إسخنْ 2 زبدَ tsp في المقلاةِ الغير لاصقةِ، يُضيفُ veggies، طباخ لدقائقِ 2-3.

2. بيض مخفقةِ، يُضيفُ إلى المقلاةِ والطباخِ بلطف حتى فقط مجموعة.

-----------------------------------------------------------------------------

إقتراح وجبة خفيفةِ

40 سُعرة حرارية، 2 g carbs

لَفَّ 1 oz ديك رومي مشوي كرفساً مستديراً أَو أعوادَ جزرِ

-----------------------------------------------------------------------------

الغداء

340 سُعرة حرارية، 24 g carbs

مايونيز التفاحَ وسمك التونا

6 سمك تونا مكتظ ماء، صرّفَ ملاعق

تفاحة متوسّطة 1، مُكَعَّبة

1 ملاعققليل الدسم mayo

4 طماطة صغيرةِ، مُنَصَّفة

قطّعَ كأسُ 1 خسّاً

قطّعَ كأسُ 1 خياراً

1. مكونات سلطةِ مكانِ في a طاسة.

2. إخلطْ سمك التونا والتفاحَ مَع mayo وكوّما قمةَ السلطةِ.

-----------------------------------------------------------------------------

إقتراح وجبة خفيفةِ

35 سُعرة حرارية، 6 g carbs

كأسِ ب1 سوطِ هدوءِ tbsp أَو قشطة

-----------------------------------------------------------------------------

العشاء

345 سُعرة حرارية، 7 g carbs

الدجاج Pesto، فاصولياء وطماطة خضراء

6 (وزن خام) لا عظمي، صدر دجاجِ

1 صلصةsto

1 oz جبن قليل الدسم ملعقة

طماطة متوسّطة 1، مُنَصَّفة

طَبخَ كأسُ 1 فاصولياءاً خضراءاً

1. يَحْزُّ القطعُ في الدجاجِ والمعطفِ بصلصةِ pesto.

2. دجاج وطماطة مكانِ تحت broiler مثير، طباخ، يَدُورُ مرّة لستّة / سبع دقائقِ كُلّ جانب.

3. الدجاج الكبير بالجبنِ والمكانِ تحت broiler حتى يَذُبْ الجبنَ.

4. الضربة بالفاصولياءِ والطماطةِ الخضراءِ.

-----------------------------------------------------------------------------

إقتراح وجبة خفيفةِ

40 سُعرة حرارية، 1 g carb

كأس 1 خالي مِنْ السُكّر jello فاقَ ب2 سوطِ tbsp البارد أَو 1 قشطة tbsp

-----------------------------------------------------------------------------

أجملْ Carbs وسُعرات حرارية

السُعرات الحرارية: 1104 سُعرة حرارية، 51 g carbs

وجبات طعامكَ اليومية على هذه الحميةِ تَحتوي a حَدّ أدنى مِنْ 1100 سُعرة حراريةِ. إعتِماد على جنسِكَ وكَمْ يَزنُك يَجِبُ أَنْ تَفْقدَ، أنت قَدْ تَزِيدُ هذا إلى 2000 + سُعرات حرارية، بالإخْتياَر مِنْ a تشكيلة واسعة من السُعرة الحراريةِ والوجبات الخفيفةِ مُدارة من قبلِ carb.

-----------------------------------------------------------------------------

الفطور

البيض ولبن وفاكهة

فواكه قطعةِ طازجة متوسّطةِ 1

1/2 كأس لبنِ خالي مِنْ دهنَ

بيضة مخفوقة مقلية 1 على نخبِ شريحةِ الـ1 الأسمرِ

-----------------------------------------------------------------------------

الغداء

Pita

1 pita أسمر أَو لفّة

2 ديك oz الرومي ب2 صلصا ملعقة

الخسّ، طماطة، خيار وسلطة بصلية

فواكه قطعةِ طازجة متوسّطةِ 1

-----------------------------------------------------------------------------

وجبة الطعام الرئيسية

دجاج فلفل حارِ Tortilla

المكونات: 3 oz صدر دجاجِ بدون جلدِ، 1 صلصة tbsp الحارة، علّبَ 2 tbsp لوبياءاً، فلفل جرسِ أحمرِ صغيرِ 1، بصل صغيرة 1، 1 x 8 "طحين لطيف tortilla. ضربة بسلطةِ كأسين.

-----------------------------------------------------------------------------

الحلوى

1/2 كأس أيّ لبن خالي مِنْ دهن مَع ملعقة قطّعَ فاكهةً.

-----------------------------------------------------------------------------

الوجبات الخفيفة

مختار مِنْ قائمةِ الوجبات الخفيفةِ.

-----------------------------------------------------------------------------

العلاوة اليومية الإضافية

- 1 كأس حليبِ خالي مِنْ دهنَ (أَو مكافئ)

- 1/2 كأس لبنِ خالي مِنْ دهنَ

- 1 خِدْمَة الفواكه الطازجةِ

-----------------------------------------------------------------------------

السُعرات الحرارية الكليّة

السُعرات الحرارية اليومية عامّة: 1300

تَحتوي وجباتُ طعامكِ اليوميةُ على هذه الحميةِ معدلَ مِنْ 1300 سُعرة حراريةِ. إعتِماد على جنسِكَ وكَمْ يَزنُك يَجِبُ أَنْ تَفْقدَ، أنت قَدْ تَزِيدُ هذا إلى 2000 + سُعرات حرارية، بالإخْتياَر مِنْ a تشكيلة واسعة من وجبات خفيفةِ مُدارة من قبلِ السُعرة الحراريةَ.

-----------------------------------------------------------------------------

الحمية المتوازنة

خطة تخفيفِ الوزن الجادّةِ

أي غير هوس حميات غذائية - يَفْقدُ وزناً بدون شعور بالحَرمَان!

الفطور

خيار 1

الفطائر، بيكون والتوت

فطيرتان 'مخفّفة'، 1 عصير قيقبِ ملعقة،, ½ توت كأسِ.

خيار 2

اللبن، Wheatgerm وفاكهة

كأس 1 لبن خالي مِنْ دهن، 2 جرثومةِ حنطةِ tbsp، موز متوسط الحجم 1، 1 بذور سمسمِ ملعقة.

-----------------------------------------------------------------------------

الغداء

خيار راحةِ

دجاجِ

صدرِ دجاجِ (311 سُعرة حرارية)، خِدْمَة فاكهةِ 1.

خيار بيتِ

الشوربة وسندويتش Veggie

، 1 اونصة جبن خالي مِنْ دهن.

-----------------------------------------------------------------------------

وجبة الطعام الرئيسية

خيار راحةِ

وجبة الطعام المجمّدة - باستا شَعرِ ملائكيةِ (أَو مكافئ سُعرة حراريةِ)

باستا شَعرِ المطبخِ الطريِ الملائكيةِ (220 سُعرة حرارية)، سلطة كأسين، ، 2 لصوصِ graham ب1 جبنِ ملعقة خالي مِنْ الدهن ذو اللون الأبيض مائل للصفرة، خِدْمَة فاكهةِ 1.

خيار وصفةِ

خبز

ماعقة بصلصةِ اللحمِ، سلطة، حليب

المكونات: يُجفّفُ 1 اونصة باستا وزنِ أَو يُخفّفُ سباغيتياً، طَحنَ 3 oz جداً ميلان لحم بقر، 1/2 كأس قطّعَ فلافلَ جرسِ، طماطة كبيرة 1 قطّعتْ، ثَرمَ فُصَّ 1 ثوماً، 1/2 tsp oregano، 1/2 توابل tsp الإيطالي.

السُعرات الحرارية اليومية عامّة: 1100

المُلاحظة: الوجبات الخفيفة لَيستْ مُتضمّنةَ في مجموعِ السُعرة الحراريةِ

-----------------------------------------------------------------------------

الوجبات الخفيفة

مختار مِنْ قائمةِ الوجبات الخفيفةِ.

-------------------------------------------------

tsp ملعقة كبيرة

----------------------------

انقاص الوزن يحتاج ادراكك لاحتياج جسمك من الغذاء والعمل والراحة