انقاص الوزن هل نسطيع تحقيقة؟

واحد مِنْ باونِ وزنِ الجسمِ مكافئُ إلى 3500 سُعرة حراريةِ. لذا لكي يَفْقدَ واحد مِنْ باونِ الوزنِ، نَحتاجُ لخَلْق a عجز سُعرة حراريةِ مِنْ 3500 سُعرة حراريةِ.

نحن يُمْكِنُ أَنْ نَعمَلُ هذا بزيَاْدَة إنفاقِ سُعرتنا الحراريةِ، بتَخفيض كميةِ سُعرتنا الحراريةِ، أَو (أفضل) مِن قِبل a مجموعة كلا.

المثال

إفترضْك تَحتاجُ 2000 سُعرة حراريةَ في اليوم، لكي يَبقي وزنَكَ الحاليَ.

لفَقْد باونِ واحد في الإسبوع، تَحتاجُ لقَطْع كميةِ سُعرتكَ الحراريةِ اليوميةِ إلى 1500 سُعرة حراريةِ.

على مدى 7 أيام، هذا يَبْلغُ 3500 سُعرة حراريةَ.

نفس النتيجةِ يُمْكِنُ أَنْ تُنجَزَ بزيَاْدَة تمرينِكِ ب200 سُعرة حراريةِ / يوم، وتُخفّضُ كميةَ سُعرتكِ الحراريةِ ب300 سُعرة حراريةِ / يوم.

الذي قالَ , a مجموعة تخفيضِ السُعرة الحراريةِ وزادَ تمريناً يُسهّلُ تخفيف وزن للتَحَمُّل.

وجّهْ إلى محتوى السُعرة الحراريةِ مِنْ غذاءِ

هناك تقريباً 4 سُعرات حراريةِ في كُلّ غرام مِنْ الكربوهيدراتِ أَو البروتينِ، لكن 9 سُعرات حراريةَ لكلّ غرامِ مِنْ الدهنِ الغذائيِ. يَحتوي الكحولُ 7 سُعرات حراريةِ لكلّ غرامِ. لذا طريق واضح مِنْ تَخفيض كميةِ سُعرتكَ الحراريةِ أَنْ تُحدّدَ إستهلاكَكِ مِنْ الأطعمةِ التي عالية في الدهنِ، والمشروبات التي عالية في الكحولِ.

على أية حال، تغذية وأكل صحّي عاملُ مهمُ في كُلّ حُمْيةِ تخفيفِ الوزن. أي خطة قليلة السكّر مغذّية تَرْفعُ تخفيفَ وزن في الطرقِ المُخْتَلِفةِ. أولاً، أيضنا (الطريق نُحرقُ غذاءاً أَو نُحوّلَه إلى دهنِ الجسمِ) تَحتاجُ عِدّة معادن وفيتامينات لإبْقاء كفاءتِه. بدون هذه المواد المغذّيةِ، أيضنا لَنْ تُحرقَ غذاءَ بشكل صحيح وقَدْ تَتباطأُ، تسبّب a تخفيض في نسبتِنا مِنْ تخفيفِ الوزن. الثانية، بدون تغذيةِ كافيةِ نظامِنا الهضميِ قَدْ لا يَستطيعُ هَضْم ومُعَالَجَة غذائُنا بشكل صحيح. بالإضافة إلى micronutrients مثل الفيتاميناتِ والمعادنِ، ليف غذائي مفيدُ جداً أيضاً لمنطقتِنا المعويةِ، ويُساعدُ لتَفادي الإمساكِ وشكاوى من نوعِ عسرَ الهضم الأخرى مثل diverticulosis وآي بي إس.

أسوأ نوعِ الأطعمةِ مِنْ كلتا a سُعرة حرارية ووجهة نظر مغذّية "سُعرة حرارية فارغة" أطعمة. هذه أطعمةَ المشروباتَ التي تَحتوي الكمياتَ الصغيرةَ جداً مِنْ التغذيةِ لكن الكمياتَ الكبيرةَ مِنْ السُعرات الحراريةِ. يَستهلكونَ علاوةَ سُعرتنا الحراريةِ بدون تَزويد أيّ مواد مغذّية مفيدة. لأي واحد الذي زائد الوزنُ أَو الذي يَتمنّى تَخفيض الوزنِ، هذه أطعمةِ السُعرة الحراريةِ الفارغةِ يَجِبُ أَنْ تُتفادى. أمثلة مواد السُعرة الحراريةِ الغذائيةِ الفارغةِ تَتضمّنُ: الطاقة تَشْربُ، كُلّ الصودا المنتظمة، حلويات، حلوى.

بالإضافة، بَعْض الأطعمةِ قَدْ تَكُون "سُعرة حرارية كثيف". هذه الأطعمةِ عالية جداً في السُعرات الحراريةِ السمينةِ (ومثال على ذلك: -. الزبد، مايونيز، مقانق، جبن سمين تام)، أَو هم قَدْ يَحتوونَ كميةَ مفرطةَ لكلا الدهن والسُكّر (ومثال على ذلك: -. العديد مِنْ أنواعِ الذرة الصفراءِ التجاريةِ، كعك طحينِ أبيضِ أَو وجبات خبزِ الخفيفةِ غنيةِ أخرى، حلوى). من الواضح، هذه أطعمةِ السُعرة الحراريةِ مصنّعةِ الكثيفةِ لَيستْ a إختيار جيد لشخص ما الذي يُريدُ فَقْد الوزنِ.

يَحتوي أفضل نوعِ حميةِ تخفيفِ الوزن مُدارة من قبلِ السُعرة الحراريةَ الأطعمةَ مِنْ كُلّ مجموعات الغذاءِ (بضمن ذلك الدهونِ)، وتُهدّفُ لمُسَاعَدَة أنت تَفْقدُ حوالي باونان مِنْ دهنِ الجسمِ بِالإسبوع. هي يَجِبُ أَنْ تَكُونَ غنيَ في الحبوبِ الكاملةِ العالية الأليافِ، ويَجِبُ أَنْ تَتضمّنَ بروتينَ طريَ وa كمية معتدلة مِنْ الزيوت النباتية الممتازةِ الجيدةِ. لأكثر النِساءِ , a كمية طاقةِ واقعيةِ 1200-1600 سُعرات حرارية بِاليوم، إعتِماد على إنفاقِ الطاقةَ والعُمرَ. لأكثر الرجالِ، 1600-2000 سُعرات حرارية a يوم يَجِبُ أَنْ يَكُونَ كافيَ.